هفت راهنمایی برای گرفتن چرخه خواب خود را در مسیر بازگشت در طول مستند

شما ممکن است متوجه عادی خود را الگوی خواب تغییر کرده است. برخی از ما ممکن است خواب بیشتر و برخی از ما ممکن است کمتر. زندگی به طور چشمگیری تغییر کرده برای بسیاری از ما با ما روال معمول روزانه از جمله رفت و آمد زمان غذا و مقدار از زمان ما صرف خارج در حال تغییر و چون از خود جدا می کند.

تمام این تغییرات ما تاثیر ریتم شبانه روزی طبیعی است که ضروری داخلی “ساعت” است که نقش کلیدی در تنظیم خواب ما الگو است. آن را به کنترل درجه حرارت بدن و هورمون ها در سفارش به ما احساس هشدار در طول روز و خستگی در شب.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و به طور منظم وعده غذایی بار دو تا از قوی ترین نیروها در هماهنگی با ما ریتم شبانه روزی. اما برای بسیاری از ما قرنطینه اتحادش را تغییر مقدار از زمان ما صرف خارج و ما ممکن است غذا خوردن در زمان های مختلف از حد نرمال است.


ادامه مطلب: در اینجا است که چرا شما ممکن است احساس خستگی در حالی که در مستند


در حالی که برخی از ما ارتباط با ما طبیعی در ریتم شبانه روزی دیگران ممکن است مشکل به خواب رفتن و یا ممکن است بیدار شدن از خواب را چندین بار در طول شب. این هم یک تجربه عادی به عنوان عدم قطعیت می تواند به افزایش سطح استرس و هورمون های استرس (مانند کورتیزول) که کمک به ما تنظیم چرخه خواب و بیداری. کورتیزول به طور معمول گرم در شب از رسیدن به پایین ترین سطح خود در نیمه شب. اما اگر سطح بالا بیش از حد قبل از خواب می تواند به خواب مختل.

برخی از ما نیز ممکن است خواب بیشتر ابتلا به ساعت های از دست رفته. بسیاری از ما به اصطلاح “خواب بدهی” است که اثر تجمعی از گرفتن به اندازه کافی خواب و ممکن است منجر به روانی و جسمی خستگی. به ما حقه ما کارهای روزانه ما اغلب اجرا از ساعت در روز برای انجام کارها – بسیاری از ما را انتخاب کنید به خواب کمتر به بیشتر.

خواب بدهی (همچنین شناخته شده به عنوان محرومیت از خواب) است که در ارتباط با کاهش عملکرد حافظه و ما ایمنی است.

اگر شما در حال خواب طولانی تر از حالت عادی شما ممکن است بازپرداخت برخی از این خواب بدهی به دست آورد و در زندگی است. وحشت نکنید اینجا – اجازه دهید بدن خود را گرفتن و پاک کردن برخی از بدهی که شما ناخودآگاه شده است حمل در اطراف. خواب از دست دادن مطالعات که اجازه داده اند بازیابی می خوابد از ده ساعت نشان داده اند ترمیم عملکرد هنگامی که شرکت کنندگان بیدار نشان می دهد این است که یک ثبات پذیر مشکل است.

راه حل

1. ایجاد یک روال جدید.
شما ممکن است furloughed و یا کار از خانه برای اولین بار. معمول است که بسیار مهم برای بدن در حال حاضر. این خواهد بود که شروع بلوک برای درگیر شدن با خود و ریتم شبانه روزی – نه یک کار خود را به طور معمول مجموعه. شروع با تمرکز بر روی خود را از چرخه خواب و بیداری رفتن به رختخواب زمانی که شما احساس خستگی کنید و سعی کنید برای از خواب بیدار بدون زنگ. شما ممکن است خواب کمی بیشتر از حد نرمال در ابتدا, اما در عرض یک یا دو هفته به شما خواهد شد بازگشت به طبیعی خود را مدت. هر چند در افراد مختلف متفاوت است شما باید هدف برای 7-9 ساعت در شب. نه تنها روال خوب برای ما چرخه خواب آن را نیز مفید به سلامت روان ما.

2. آیا استفاده از اتاق خواب خود را به عنوان دفتر خود را (در صورت امکان)
وقتی که آن زمان برای تخت پاک کردن دستگاه های الکترونیکی و اتاق سرد, تاریک و آرام باشد. این مهم است به شریک اتاق خواب خود را به عنوان محل شما به خواب رفتن است نه محل کار شما و یا تماشای تلویزیون. این کمک خواهد کرد که شما را به استراحت و آماده شدن برای خواب است. دستگاه های الکترونیکی نیز منتشر می کنند و نور مصنوعی است که می تواند تاثیر چرخه خواب ما. نور مصنوعی می توانید از ترفند خود را در ساعت شبانه روزی به فکر روز تمدید شده است و تغییر کیفیت خواب است. اگر شما نیاز به دستگاه های الکترونیکی در نزدیکی محل آنها را در حالت شب.

3. جلوگیری از چرت زدن
به عنوان شما سعی می کنید خود را به ایجاد روال جدید, این مهم است که تعامل خود را با ریتم شبانه روزی طبیعی – و چرت زدن می تواند به طور بالقوه مختل این در آغاز. اما اگر خود را شب قبل خواب ضعیف بود شما ممکن است احساس بیشتر خسته بعد از ناهار. چرت زدن کوتاه – کمتر از 20 دقیقه – می تواند کمک به بازگرداندن عملکرد شناختی و ممکن است شما را کمتر احساس خواب آلودگی است.

4. تنها نوشیدنی کافئین قبل از ظهر
همه ما پاسخ کمی متفاوت به کافئین. زیرا کافئین یک محرک شناخته شده آن می تواند تاثیر خواب ما با نگه داشتن ما بیدار بعد. بنابراین هنگامی که در تلاش برای رفع خواب شما الگوی آن ممکن است بهتر است به منظور محدود کردن مصرف کافئین به پیش از آن در روز خود را.

سعی کنید به نوشیدن قهوه قبل از ظهر. aanbetta/ شاتر

5. ورزش
هر دو هوازی و مقاومتی نشان داده شده است که اثرات مثبت در خواب. اما زمان بندی مهم است. بهتر است برای اجتناب از ورزش شدید یک ساعت قبل از خواب به عنوان این ممکن است ما کاهش مدت خواب و کیفیت آن را سخت تر به خواب رفتن در وهله اول.

6. خارج
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و تیره در طول این زمان به ما کمک خواهد کرد نگه داشتن ما ریتم شبانه روزی در تعادل و ما را خسته.

7. خود را تغییر دهید معمول زمان خواب
حداقل یک ساعت قبل از خواب متوقف کردن کار و کاهش زمان روی صفحه نمایش, تفکر, و یا به عنوان خوانده شده. این تکنیک به ما اجازه می دهد برای استراحت و کمک به ما ریتم شبانه روزی کنترل با آزاد کردن هورمون است که به بهبود خواب و کاهش هوشیاری است.

اگر آن را هنوز هم نامشخص زندگی چه چیزی را می خواهم پس از قرنطینه به پایان رسیده است یک چیز خاص است که اگر ما پس از ما الگوی خواب در طول این زمان ممکن است ما را ترک قرنطینه کمتر احساس خستگی – و شاید کمی بیشتر مولد.

tinyurlis.gdv.gdv.htu.nuclck.ruulvis.netshrtco.detny.im